💪 Guide · Lecture 5 min
Récupération sportive :
bien manger pour progresser.
La récupération, c'est là que le corps s'adapte et progresse — pas pendant la séance. Bien manger autour du sport n'est pas une question de discipline : c'est donner à ton corps ce dont il a besoin pour réparer, reconstruire et être prêt pour la prochaine fois.
BodyTemple est une safe place. Manger après le sport n'est pas une récompense que tu dois mériter — c'est une nécessité physiologique. Pas de culpabilité, pas de règles strictes.
Ce qui se passe dans ton corps après l'effort
Pendant l'exercice, tu détruis des fibres musculaires et tu vides tes réserves de glycogène (le carburant stocké dans les muscles et le foie). La récupération, c'est le processus de réparation et de reconstitution — et il a besoin de deux choses : des protéines et des glucides.
Protéines
Réparer & construire
Stimulent la synthèse musculaire. Objectif : 20-40 g par repas post-effort.
Glucides
Recharger le glycogène
Reconstituent les réserves d'énergie musculaire. Essentiels si tu t'entraînes souvent.
Lipides
Hormones & inflammation
Participent à la récupération à plus long terme. À inclure dans les repas de la journée.
La "fenêtre anabolique" : vérité et mythe
Tu as peut-être entendu qu'il faut absolument manger dans les 30 minutes après l'effort. C'est une simplification exagérée. La fenêtre de récupération protéique est réelle, mais elle s'étend sur 4 à 6 heures — pas 30 minutes.
📐 Ce que dit la recherche
Si tu manges des repas riches en protéines régulièrement dans la journée (3-4 fois, 20-40 g par repas), ton corps est en mesure de synthétiser du muscle efficacement — que tu manges immédiatement après la séance ou 1 à 2 heures après.
Pratiquement : comment organiser ses repas autour du sport
Calcule tes besoins protéiques et caloriques
BodyTemple calcule tes macros en tenant compte de ton objectif et de ton niveau d'activité.
Questions fréquentes
Que manger après le sport pour bien récupérer ?
Protéines (20-40 g) + glucides dans les 1-2 heures après l'effort. Exemples : yaourt grec + fruits, riz + protéine, shake protéiné + banane. L'essentiel est d'y penser, pas de chronomètrer à la minute.
La fenêtre anabolique de 30 minutes existe-t-elle vraiment ?
Partiellement. La synthèse protéique est bien stimulée après l'effort, mais la fenêtre est de 4 à 6 heures — pas 30 minutes. Si tu manges des repas équilibrés dans ta journée, pas de panique à avoir.
Combien de protéines faut-il par jour pour la récupération musculaire ?
Entre 1,6 et 2,2 g/kg de poids corporel/jour pour les sportifs réguliers. Répartis sur 3-4 repas, 20-40 g par prise, pour maximiser la synthèse musculaire.
Faut-il des compléments alimentaires pour récupérer ?
Non, si ton alimentation est équilibrée. La whey est pratique mais pas indispensable. Œufs, viande, légumineuses, yaourt grec ou fromage blanc fonctionnent tout aussi bien.